Como calcular quantidade de comida por pessoa? Aprenda a não errar nas compras e no preparo das refeições

Para evitar desperdícios e facilitar no planejamento das compras do mês, é muito útil aprender a calcular quantidade de comida por pessoa. Quem mora sozinho, por exemplo, precisa comprar cereais, leguminosas, frutas, verduras e carnes em quantidades menores – mas, para não errar nas proporções, é sempre bom ter um parâmetro para levar em conta, não é mesmo? Para te ajudar nessa missão, nós preparamos uma matéria com dicas de como fazer uma lista de compras para 1 pessoa. É mais simples do que parece!

Faça um levantamento de todos os alimentos que você irá consumir

A primeira coisa que você precisa fazer é anotar todos os alimentos que farão parte do seu cardápio mensal – isto é, cereais (arroz, milho e quinoa), leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha), frutas (banana, maçã, manga e melão), vegetais folhosos (alface, rúcula, agrião e repolho), legumes (cenoura, abóbora e beterraba) e por aí vai. Assim, você faz um levantamento de tudo que será necessário, sem correr o risco de esquecer algo importante. O ideal é que você também se planeje de acordo com aquilo que deseja comer no mês – caso a ideia seja fazer uma sopa de legumes para uns dias da semana, por exemplo, o ideal é comprar uma grande variedade de raízes, tubérculos e vegetais.

Para te ajudar a fazer um planejamento mais preciso para as compras do mês, nós preparamos um cálculo médio de quanto cada pessoa costuma consumir por refeição. Assim, você consegue se guiar melhor na hora de ir ao mercado. Vale destacar, no entanto, que você pode ir adaptando as quantidades com o tempo – afinal, cada um tem um apetite diferente (é possível que você coma mais legumes que carnes, por exemplo). Dá uma olhada nos cálculos que preparamos:

Arroz e feijão

A combinação “arroz com feijão” constitui a alimentação básica de boa parte dos brasileiros – e a melhor parte é que, além de saborosa, ela é altamente nutritiva. Para que você saiba calcular a quantidade de arroz e feijão que precisa comprar para passar o mês, é necessário prestar atenção em alguns pontos:

Uma pessoa costuma consumir cerca de 90 g de arroz (que equivale, mais ou menos, a uma mão fechada e cheia de grãos) por refeição. A partir daí, levando em conta duas refeições principais por dia (almoço e janta), estima-se que a pessoa irá consumir cerca de 180 g de arroz diariamente. Seguindo essa linha, um saco de arroz de 2 kg renderia 10 ou até mesmo 11 dias. Levando em conta esse raciocínio, uma boa dica é comprar 3 sacos de arroz de 2 kg para passar confortavelmente o mês todo.

Para precisar a quantidade de feijão, o cálculo também é simples: estima-se que uma pessoa consuma cerca de 60 g de feijão por refeição (levando em conta que o alimento tende a render mais por conta do caldo). Para preparar essa quantidade, o ideal é que você meça ⅓ de xícara de chá dos grãos crus e coloque para cozinhar. Levando em conta que a pessoa faz duas refeições principais por dia, ela irá consumir 120 g de feijão diariamente. Logo, um saco de feijão de 2 kg renderia 15 ou 16 dias. Ou seja, para passar o mês todo se alimentando bem, uma pessoa deve comprar 2 sacos de 2 kg de feijão.

Obs.: para variar mais no cardápio, uma boa dica é tentar comprar diferentes tipos de arroz (branco, parboilizado, integral ou multigrãos) e feijão (preto, branco, vermelho ou carioca) para preparar no dia a dia. Assim, você consegue diversificar mais em termos nutritivos e de sabor.

Carnes

Para conseguir calcular a quantidade de carne de forma mais precisa, a nossa dica é apostar nas bandejas prontas com filés, coxas e sobrecoxas de frango ou carne vermelha. Calcule dois filés por dia (um para o almoço e outro para a janta) que não tem erro! Caso a ideia seja fazer carne moída, você também deve comprar patinho moído. O estimado é que uma pessoa consuma cerca de 70 g de carne moída por refeição. Logo, para atender dois pratos principais (almoço e janta), o ideal é levar em conta 140 g de carne por dia. Ou seja, quando você prepara 500 g de carne moída (com molho e temperos, para render bem), é possível que a comida dure 4 ou até 5 dias.

Frutas, legumes e verduras

Para que a sua alimentação seja mais nutritiva e saudável, não dá para abrir mão dos vegetais, não é mesmo? Frutas, legumes e verduras devem ser comprados preferencialmente toda semana – assim, eles sempre estão fresquinhos para o preparo. Um ramo grande de alface ou rúcula, por exemplo, podem durar até uma semana. Já as frutas (como banana e maçã) devem ser compradas de acordo com os hábitos de cada um.

Alimentos ensacados (farinha, sal e açúcar)

Quando se trata de alimentos ensacados, como farinha, sal e açúcar, o cálculo da quantidade a ser comprada pode variar bastante. Caso a pessoa queira fazer muitos pratos com fritura ou receitas diferenciadas (como bolo e brownie), será necessário comprar uma quantidade maior de farinha de trigo e açúcar. Quanto ao sal, geralmente um pacote já é suficiente para cozinhar por meses. Afinal, o consumo diário de sódio deve ser pequeno e, caso o objetivo seja dar mais sabor às receitas, a principal dica é caprichar mais em outros temperos e especiarias (como pimentas, páprica, salsinha, cebolinha, alecrim, tomilho e por aí vai).

Prepare a comida em maior quantidade e congele

Para tornar o seu dia a dia na cozinha mais prático, a nossa sugestão é preparar uma quantidade maior de comida (para durar uma semana, quem sabe) e, então, congelar para que ela fique bem conservada. Em vez de fazer uma quantidade pequena de feijão, por exemplo, você pode cozinhar 500 g de uma vez e, depois, guardar em potes no freezer. O mesmo serve para cereais e vegetais, que também podem ser colocados no freezer para um melhor armazenamento.